Тренировка ягодиц

Хотите придать более привлекательные формы своим ягодицам? Ищете новые рецепты упражнений? Если да, то эта статья для вас!

Мы поговорим о базовых упражнениях, без которых тренировка ягодиц – пустая трата времени. Именно базовые упражнения, в которых задействован весь массив мышц нижних конечностей, позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы.

Упражнения

Приседания

Приседания – это самое «базовое» из всех упражнений! Именно в этом упражнении работает все тело целиком. Как обычно, самое главное – правильная техника выполнения упражнений. Именно правильная техника позволит сберечь ваши колени и поясничный отдел позвоночника.

Приседания должны выполняться не за счет наклона в спине, а посредством движения в тазобедренных суставах. Спину следует держать ровной, лопатки свести вместе и не сутулиться.

Обращайте внимание, что в процессе приседаний, ваши колени не должны валиться вперед, то есть выходить за пальцы стоп. Активно включайте в работу мышцы кора для стабилизации корпуса. В нижней точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу. Движение вверх начинайте с активного напряжения ягодичных мышц.

На начальных этапах при осваивании упражнений мы настоятельно рекомендуем использовать зеркало. Это позволит лучше контролировать технику движений в течение всего процесса. К работе с отягощением приступайте только после того, как вы отработаете технику приседаний без веса.

Становая тяга

Становая тяга – отличное «базовое» упражнение, на которое также следует обратить внимание. Становая тяга прорабатывает всю заднюю поверхность тела. Также идет включение мышц кора для стабилизации спины и стабилизаторов верхнего плечевого пояса.

Собственно становая тяга очень похожа на приседания, за исключение того, что в ней вы поднимаете что-то вверх. Основное движение производится в тазобедренных суставах и начинается с ягодичных мышц.

Следите за тем, чтобы в процессе всего движения спина была прямой. Очень важно не сутулить спину! Движение делается за счет ног, а не спины!

Становая тяга на прямых ногах

Также весьма эффективное упражнение. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, не следует полностью выпрямлять ноги. И не забывайте о том, что спина, во время выполнения упражнения должна быть абсолютно прямой.

Тяга – «сумо»

Упражнение отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Позиция «сумо» обеспечивает телу более низкий центр тяжести, что повышает его устойчивость и уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Выполнять данное упражнение вы можете не только со штангой, но и с гирями.

Подъемы по лестнице

Конечно, подъемы по лестнице не могут быть основным упражнением, но их можно сделать частью тренировочного процесса, особенно в день кардио нагрузки. Также данное упражнение применимо в качестве заминки.

Для выполнения упражнения достаточно найти нужную лестницу, либо используйте специальные тренажёры. Вообще тут возможно масса вариантов – главное, это ваше желание!

Каким принципам подчиняется тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц подчиняется общим принципам спортивной тренировки. Речь идёт о постепенном увеличении интенсивности (тяжести), полноценном восстановлении и соответствующем питании.

Ягодичные мышцы необходимо тренировать один – два раза в неделю. Как правило, данная мышечная группа тренируется в день тренировки ног. Возможно совмещение и с другими мышечными группами (например, спина или грудь). Здесь всё будет зависеть от цели, наличия свободного времени и степени восстановления. Помните, что мышцам ног необходимо минимум 48 часом отдыха.

Сколько повторений следует выполнить и как повышать интенсивность (рабочие веса) – зависит от ваших целей и задач. Чтобы тренировать выносливость – вес подбирается таким образом, чтобы вы смогли выполнять упражнение в течение 90 секунд и более (15 – 25 повторений). Если хотите работать над увеличением мышечных объёмов, то это 30 – 60 секунд (8 – 12 повторений). Предварительно мы рекомендуем обсудить все эти нюансы с тренером!

И еще несколько советов

Не нужно забывать о целях вашего тренировочного процесса. Помните, что упражнения – это не сама цель. Также никоим образом не следует забывать о питании и восстановлении. Ни о какой упругости ягодиц не может и быть речи, если вы не научились считать калорийность своего рациона.

Комплексный подход к тренировкам – залог успешного результата!

Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Задняя поверхность бедра
Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Правильный рацион питания
Правильный рацион питания подразумевает разнообразие пищи, а также качественную кулинарную обработку продуктов, которые содержат достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ.
Восстановление мышц
Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц. Соответственно, для того, чтобы вы успевали восстанавливаться между тренировками, отдыху необходимо уделять повышенное внимание.
Плиометрические упражнения
Плиометрическая тренировка, обычно включает в себя резкие и быстрые движения, направленные на увеличение взрывной силы, скорости и динамической стабилизации мышц.

Также рекомендуем почитать:

Мышцы кора

Правильное выполнение упражнений

Как похудеть в области бёдер

Главная \ Фитнес для женщин \ Тренировка ягодиц