Польза отжиманий

На сегодня, отжимания остаются одним из самых эффективных упражнений, которое должно быть в рационе любого занимающегося.

Многие люди ошибочно считают, что современные тренажеры способны заменить это упражнение.

В данной статье, мы расскажем о том, какова польза отжиманий, какие мышцы работают, и как правильно включить отжимания в свою программу тренировок.

Почему отжимания так важны!

Высокая эффективность

Отжимания - один из лучших способов проработки мышц груди, трицепсов и мышц кора. Именно это упражнений позволяет увеличить функциональную силу, развивает мышцы стабилизаторы и обеспечивает красивый внешний вид верхнего плечевого пояса.

Доступность

Отжиматься можно везде, а значит, это доступно каждому!

Универсальность

Вы можете выполнять отжимания с учетом различных целей и задач. Следовательно, данное упражнение можно включить практически в любую программу.

Анатомия отжиманий

Основные мышцы, которые работают во время выполнения данного упражнения – большая грудная мышца, дельтовидные мышцы плеча (особенно передняя их часть), трёхглавые мышцы плеча и мышцы кора.

При этом, во время отжиманий происходит балансировка передней и задней поверхности тела, что важно для профилактики развития мышечного дисбаланса.

Техника выполнения отжиманий

Наиболее важным аспектом выполнения отжиманий является не количество повторений, а правильность их выполнения. Правильная техника выполнения гарантирует максимальную отдачу и безопасность.

Основные моменты:

• ВЫРАВНИВАНИЕ: Вы должны принять положение «планки» - бедро, спина, шея – находиться на одной горизонтальной линии.

• СТАБИЛИЗАЦИЯ ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Мышцы кора должны быть жестко зафиксированы. Любой «перекос» грозит развитием мышечного дисбаланса или травмой.

• ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ: Лопатки должны быть сведены вместе, плечи опущены вниз – вдоль позвоночника. Не позволяйте верхней части спины округляться или горбиться (это один из ключевых моментов выполнения отжиманий).

• ВОССТАНОВЛЕНИЕ: Как и в любой силовой тренировке, выдержите интервал в 48 часов, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановиться.

• РАЗМИНКА И ЗАМИНКА: Не забывайте разогреться и растянуться непосредственно перед выполнением упражнения!

Выполнение отжиманий:

1) Чтобы начать движение, лягте на живот. Это поможет правильно поставить осанку на этапе освоения этого упражнения. Руки поставьте чуть шире плеч, упираясь ладонями в пол. При этом части рук от плеча до локтя (плечи) образуют с туловищем угол в 45 градусов.

2) Разгибая руки поднимите себя в положение – упор лёжа на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Ноги, корпус и шея должны находиться на одной горизонтальной - живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать (положение «планки»). Это исходное положение.

В верхней точке старайтесь не переразгибать локтевые суставы – это может привести к травме. Просто выпрямляйте руки

3) Опуститесь вниз, удерживая описанное выше положение туловища. При этом в нижней точке вы не должны касаться пола, а угол в локтевом суставе будет составлять 90 градусов. Затем вернитесь в положение - упор лёжа на прямых руках. Это и будет одно повторение.

Как увеличивать нагрузку в отжиманиях

Если вы хотите усложнить упражнение, то в первую очередь убедитесь в том, что вы делаете его правильно. Как мы уже говорили, лучше сделать несколько правильных отжиманий, чем много неправильных. Этого не следует забывать!

1. Если отжимания даются очень тяжело

Вот несколько вариантов «облегченных» отжиманий. Это позволит подготовиться к выполнению упражнения в полном объеме и поможет избежать травм в дальнейшем.

Вертикальные отжимания

Исходное положение - стоя, упершись руками в стену. Это самый простой вариант. Если вам удается выполнить такое отжимание со всеми обозначенными выше пунктами, то можете переходить к отжиманиям с упором на стол, стул и другие низкие стабильные поверхности, и так до тех пор, пока вы не сможете отжиматься от пола.

Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит на начальном этапе. Примите положение упор лёжа на коленях. Под колени положите что-нибудь мягкое (гимнастический коврик). Во время выполнения живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать. Шея, корпус и бёдра образуют прямую линию.

2. Если вы достигли большого количества повторений в классических отжиманиях

Изменение угла наклона или опоры

Например - поместить ноги на более высокую опору, либо руками опираться о мяч или BOSU. Это заставит мышцы работать в непривычных условиях, а значит, результаты обычных отжиманий будут расти.

Отжимания в стойке на руках

Это резко увеличит нагрузку на мышцы плеч. Однако имейте в виду, что таким образом мышцы груди будут задействованы, существенно в меньшей степени будут.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения - лучший способ развить взрывную силу мышц. Такая работа мобилизует нервную систему и способствует росту мышечной массы

Это могут быть отжимания с хлопком или отжимания с «запрыгиванием» на опору. Старайтесь не делить движение на фазы. А для того, чтобы не повредить кисти или запястья, желательно использовать мягкую поверхность.

Отжимания с выносом бедра через сторону к плечу

Во время таких отжиманий, вы будете поднимать одну ногу от земли, и подтягивать колено к плечу через сторону. Это требует больше сил, а также большую гибкость, чем в стандартных отжиманиях.

Отжимания на одной руке

Этот вариант отлично растит силу плечевого пояса. Грудная мышца, прорабатывается сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

В исходном положении перенесите вес тела на рабочую руку, другую положите за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие на рабочей руке, начинайте отжимания. Если сразу не получится, тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Заключение

Вы можете найти много вариантов отжиманий – было бы желание. Надеюсь, эта статья убедила вас в том, что отжимания поистине отличное упражнение и вы включите его в свою программу занятий! И не торопитесь повышать нагрузку! Помните, что главное – правильная техника выполнения!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для груди
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Жим лёжа
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Польза тренировок в бассейне
Благодаря индивидуальной системе обучения, мы составляем программу под каждого ребенка отдельно, учитывая его уровень физической подготовки. Это позволяет достичь нужного нам результата гораздо быстрее и эффективнее.
Мужская грудь
Мужская грудь может иметь разные формы, но прежде чем, поддаваться мнению окружающих, которые считают, что ваша грудь похожа на женскую, или как-то не естественно выглядит - послушайте голос разума, а не эмоций и объективно взгляните на свою грудь сами.

Также рекомендуем почитать:

Тренировки для начинающих

Время тренировки

Утомление

Рубрика: Упражнения\ Мышцы груди