BOSU (БОСУ)

Что такое BOSU (Босу)? Название тренажера расшифровывается как «Both Sides Up», то есть «Обе Стороны Вверх». Это пластиковая платформа диаметром около 65 см, к которой крепится резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см, туго накачанный воздухом. Обе стороны тренажера в равной степени рабочие, а для удобства транспортировки у основания предусмотрены две ручки. Внешне Bosu напоминает половину фитбола. Степень жесткости тренажера можно регулировать, выпуская из него немного воздуха — сложность тренировки при этом уменьшится.

Второе название тренажера — «Баланс-Тренер», и оно полностью соответствует одному из его предназначений: тренировке вестибулярного аппарата и координации тела. Купол-полусфера, заполненный воздухом, образует подвижную поверхность, при балансировании на которой неизбежно приходится прилагать ощутимые усилия, чтобы сохранить нужное положение центра тяжести.

ПРЕИМУЩЕСТВА BOSU

Bosu имеет множество плюсов — на нем можно тренироваться, как на фитболе (это позволяет исправить и улучшить осанку, скорректировать фигуру, повысить гибкость тела). Кроме того, тренажер подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса, способствуя тренировке вестибулярного аппарата и позволяя задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.

Во многом упражнения на Bosu напоминают степ-аэробику, но занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА BOSU

В первую очередь подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий фитнесом: достаточно высокие, с нескользящей подошвой и фиксированной пяткой. Другая обувь или ее отсутствие, как практикуют некоторые женщины в домашних занятиях, недопустимы.

Начинайте тренировку с разминки. Подойдут подъемы на тренажер с разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к тренажеру, научитесь балансировать — без хорошего баланса заниматься на Bosu не только неэффективно, но и опасно. Если чувствуете, что вам трудно удержать равновесие, степень накачки купола можно уменьшить, спустив воздух.

Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя Bosu просто как ступеньку. Позднее вы сможете заниматься стретчингом (растяжкой), кардиоупражнениями, силовыми тренировками. Первые занятия должны проходить не чаще 2 раз в неделю.

Наращивайте темп упражнений постепенно, не торопитесь, стопы ставьте строго параллельно друг другу, максимально близко к центру купола, колени должны быть полусогнутыми.

Выполняя самостоятельно на Bosu комплексы упражнений, близких к степ-аэробике, необходимо особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная часть нагрузки — это одна из причин того, что такие занятия рекомендуются увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом.

Кроме того, вы можете использовать тренажер в сочетании с дополнительным оборудованием — например, гантелями или бодибарами.

КТО МОЖЕТ ЗАНИМАТЬСЯ НА BOSU

Программы занятий на Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки, физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены, исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ НА BOSU

Отжимания

Исходное положение: Упор лежа, руки на Bosu на ширине плеч — так, чтобы купол оказался под грудью.

Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Варианты: Вы можете выполнять отжимания, перевернув BOSU и поставив ладони на его плоскую часть, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на BOSU. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу.

Выпады

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на купол Bosu, правая остается сзади на полу. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при приседании левая нога, находящаяся впереди, согнулась в колене на 90°, а правая нога, также образовывая угол около 90°, почти касалась коленом пола. Руки на поясе. Спина прямая.

Выполнение: Медленно присесть, так, чтобы левая нога почти коснулась пола. Затем плавно вернуться в исходное положение. Спина прямая, вперед не наклоняться, взгляд чуть выше горизонта.

Рекомендации: Правая нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

Скручивания на пресс

Исходное положение: Лежа на спине. Купол Bosu должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице таким образом, чтобы плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.

Выполнение: На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на "купол" и лежать горизонтально.

Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это заставляет более полно сокращать рабочую мышцу. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Посмотреть другие упражнения на BOSU

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Фитбол
За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча, улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах. Это способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения на фитболе
При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.
Медицинский мяч
Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме.
Гибкость
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Тренеровки для начинающих

Мотивация в фитнесе

Осанка

Главная \ Мяч для фитнеса \ Босу (BOSU)