РАСТЯЖКА НОГ

Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активная растяжка может сама по себе стать причиной травмы. Тут тоже нужна осторожность. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс и делайте его через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком много усилий и времени. Однако тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе результатов не будет.

Когда растяжка ног максимально эффективна?

Хотите потянуться – разогрейтесь! Кардионагрузка не только воздействуют на сердце, но и «согревает» тело. Кровь интенсивнее циркулирует по сосудам, согревая тело и конечности. В состоянии же покоя, кровь «централизуется», питая в первую очередь жизненно важные органы. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. Соответственно, растяжка ног выполняется либо в конце силовой тренировки, либо после десятиминутной кардиоразминки. Перед работой с весами не пытайтесь выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. "Полноценную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы тянетесь дома, то желательно это делать в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда ваше тело будет более податливым.

Выполняя упражнения для растяжки ног, необходимо учесть несколько важных вещей:

- уметь определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;

- обращать постоянное внимание на положение поясницы, головы, плеч и ног во время упражнения,

- регулировать нагрузки в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.

Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться. Правильная растяжка требует времени и внимания. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование по гибкости.

Упражнения на растяжку ног и мышц паха

Растяжка паха в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке.

Выполнение: Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

Рекомендации: Если вы все делаете правильно, то не должны чувствовать боли. . Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. В таком случае, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Растяжка задней поверхности бедра и левой половины поясницы

Исходное положение: Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато».

Выполнение: Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Рекомендации: Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой. Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута в колене, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.) Ступня правой ноги должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Выполнение: Медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Дышите медленно и ритмично. Удерживайте положение 30-45 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.

Рекомендации: Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор, пока вы испытываете приятные ощущения. Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад, и растяжка получилась слишком сильной. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду движения.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Растяжка мышц задней группы бедра, ягодиц и таза в положении лёжа

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса на полу

Выполнение: Подтяните левое колено к грудной клетке и зафиксируйте его руками, максимально вытягивая по направлению к плечу и одновременно прижимая к груди. Зафиксируйте себя в конечном положении на 10-15 секунд. Затем тоже самое для другой ноги.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Мышцы кора
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Мышечный тонус
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.
Болят ноги, когда лежишь
Ноги, это наша опора и движение. Сильные и здоровые ноги – залог долгой и активной жизни. Ваша задача внимательно отслеживать любые неприятные и болевые ощущения и постоянно уделять внимание тренировке ног.

Также рекомендуем почитать:

Боль в колене

Упражнения для бёдер и ягодиц

Похудеть в бёдрах

Рубрика: Упражнения\ Ноги