Подходы и повторения

При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.

Фазы мышечной работы

Концентрическая фаза - фаза сокращения мышцы. Обычно происходит на выдохе.

Эксцентрическая фаза – это удлинение мышцы, происходит на вдохе. Чаще всего этой фазой пренебрегают, а между тем, это очень важная часть тренинга, так как рабочий вес гораздо тяжелее того, который вы можете поднять концентрически.

Изометрическая фаза - работа осуществляется, когда мышца находится под напряжением, но не проходит фазы укорочения или удлинения. Как правило, сопровождается задержкой дыхания. Основной недостаток изометрической тренировки – это ограничение движений. Например – ноги вы можете тренировать только под углом в 90 градусов.

Отдых между подходами

Силовые тренировки относят к анаэробным нагрузкам, и считается, что отдых между подходами составляет примерно 1.5-3 мин. Но это не является правилом, время отдыха регулируется в зависимости от интенсивности занятия, физической подготовки и поставленных целей.

Типы мышечных волокон

• Медленные мышечные волокна

Обладают высокой степенью устойчивости к усталости. Мышцы преимущественно с таким типом волокон лучше реагируют на большое количество повторений (например, мышцы брюшного пресса).

• Быстрые мышечные волокна

Лучше реагируют на умеренно низкий диапазон повторений. Большинство мышц конечностей состоят из быстрых мышечных волокон.

Количество подходов и повторений зависит от ваших целей

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе и похудании – то это требует большого числа повторений. Подходы и повторения не имеют волшебного числа, которое является аксиомой. Если речь идет о «малом» числе – это обычно 6 и меньше повторений, «большое» - 12 – 20 повторений в каждом подходе.

Создавая методику тренировок, под свои цели, воспользуйтесь советами инструктора, это позволит гораздо эффективней и безопасней разработать схему подходов и повторений, которая даст необходимый результат.

Вот несколько самых общих принципов, с которых можно начать

«Новичкам»

В начальной фазе тренировок в процесс будет вовлечена, прежде всего, нервная система. Совершенно не обязательно, что во время каждого движения вы будете чувствовать свои мышцы. Ваша нервная система не знакома с новым видом физической активности, поэтому лучше выполнять медленные и контролируемые движения с большим числом повторов и не больше чем в трёх подходах. Этот этап «неврологической» адаптации занимает от 4 до 6 недель. После того, как ваш мозг научился «включать» нужные группы мышц в нужное время – можно увеличить вес отягощений и перейти к следующему этапу.

«Средний уровень»

Так как ваша нервная система уже адаптирована к физическим нагрузкам, то мышцы готовы принять более тяжелые веса. Соответственно на данном этапе можно увеличить число подходов до 4-5, и немного уменьшить количество повторений до 8-10, что будет способствовать дальнейшему росту мышц. Во время этой фазы вы начнете чувствовать необходимые группы мышц, на которые производится нагрузка. Следует контролировать эти ощущения в течение всей тренировки. Вес, с которым вы будете работать, должен позволить выполнить запланированное количество подходов и повторений в вашей программе.

«Опытный»

На этом этапе вы должны быть знакомы с возможностями вашего тела, чтобы технически правильно работать как с тяжёлыми, так и с лёгкими весами, доводя мышцы до «отказа». При этом число подходов и повторений будет очень вариативно.

Помните, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, а работаете над своим здоровьем! Приз за подъем веса вам никто не даст! То, как быстро вы наберёте мышечную массу или сбросите вес, в первую очередь, будет зависеть от вашей генетики, питания и режима тренировок.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительные материалы к данной статье

Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 - 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.

Главная \ Тренировки \ Подходы и повторения