Становая тяга сумо

Исходное положение: Встаньте перед штангой так, чтобы ступни оказались под грифом. Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей. Колени направлены туда же, куда и носки стоп. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху между коленями. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если у вас более сильная спина – таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была более вертикальной. Проекция центра тяжести должна проходить строго через пятку.

Выполнение: Движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх - назад на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр, не отходя от неё. На старте сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и начните выпрямляться. Отрыв штанги должен быть плавным и медленным. Движение выполняется медленно и равномерно. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема. В верхней точке полностью выпрямляетесь, грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, наклоняясь вперёд, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Рекомендации: Становая тяга сумо выполняется с ровной спиной во время всего движения. Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.