Плиометрические упражнения

Плиометрический метод тренировки, обычно включает в себя резкие и быстрые прыжковые движения, направленные на выработку взрывной (мгновенной) силы, то есть силы, которая может быть выработана в кратчайший промежуток времени. Это позволяет улучшить скорость и общую силу, а также сжечь большое количество калорий.

Плиометрические упражнения не являются новейшим изобретением, и используется уже много лет, как среди спортсменов, так и среди людей, активно занимающихся фитнесом.

Принципы плиометрического тренинга

Плиометрическая работа включает в себя три основных фазы:

1) Эксцентрическая фаза (растяжение, негативное действие) - накапливается определенное количество потенциальной энергии упругой деформации, которая в ходе напряжения и растягивания мышц может быть трансформирована в кинетическую энергию для выполнения последующего позитивного действия.

2) Изометрическая фаза (смена направления движения на обратное) - короткий период стабилизации, после чего совершается позитивное действие.

Если переходный период слишком длинный, то потенциальная энергия рассеивается, и способность генерировать мощное движение теряется. Иначе говоря, время между негативными и позитивными действиями является определяющим фактором для тренировки взрывной силы.

3) Концентрическая фаза (сокращение, позитивное действие) - при позитивном движении энергия, вырабатываемая в результате сокращения мышц, превращается в механическую работу и тепло.

Преимущества плиометрических упражнений

- Позволяют более глубоко и качественно стимулировать мышцы, что способствует быстрому росту силы и скорости;

- Увеличивают эффективность нервно-мышечных связей;

- Укрепляют сухожилия, а также улучшают внутреннее взаимодействие мышц;

- Улучшают внутримышечную координацию между волокнами внутри одного мускула. В результате - более качественный и быстрый набор силы;

Кому можно использовать плиометрические упражнения в своих тренировках?

Важно отметить, что плиометрический тренинг не предназначен для начинающих. Для начала следует развить основные двигательные качества и как следует проработать мышцы кора. Выполняя плиометрические упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете получить серьезные травмы.

В случае если вы спортсмен или находитесь в хорошей физической форме, то включение плиометрии в ваш тренировочный процесс, повысит интенсивность занятий и позволит выйти на новый уровень физической подготовки.

Плиометрический тренинг не рекомендуется для людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца или легких, а также в случаях недавних переломов ног, патологии спинного мозга и двигательного аппарата, и любых других патологий, которые могут быть травматичными при применении данного метода тренировки.

Как заниматься?

Прежде всего, плиометрическая нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствовать вашему возрасту и физической подготовке на настоящий момент времени. Также большое значение имеет ваш вес. Чем больше вы весите, тем выше интенсивность занятий и больше нагрузка на суставы.

К выполнению основного комплекса рекомендуется приступать после легкого кардио в течение 5-10 минут и суставной гимнастики. Для новичков, оптимальное количество повторений в каждом подходе (серии) - 5-8, для опытных спортсменов - 10 – 12. Соответственно, количество подходов (серий) – 2 – 3 для начинающих и 6 – 8 для опытных спортсменов. Эффективным считается применение плиометрического метода 2 – 3 раза в неделю, как отдельной тренировкой, так и в качестве части занятия.

Чтобы получить наилучшие из возможных результатов, плиометрика должна предшествовать любым другим упражнениям. Также плиометрические упражнения нельзя делать в уставшем состоянии, поэтому необходимо полное восстановление между подходами (сериями) - от 2 до 7 минут.

Не торопитесь! Это не та деятельность, где нужно спешить. Внимательно следите за реакцией организма на тренировки, постепенно наращивая интенсивность. При возникновении неприятных или дискомфортных ощущений сразу проконсультируйтесь с тренером или врачом!

Техника безопасности

Заниматься в плиометрическом режиме можно везде. Поверхность должна быть не очень жёсткой, сухой, плоской и свободной от лишних предметов.

Если работаете с препятствиями, то они не должны быть зафиксированными (так, чтобы могли сдвигаться, если вы их задеваете) и, по возможности, легкими, чтобы избежать травм и повреждений.

Перед выполнением упражнений, внимательно отнеситесь к подбору обуви. Она должна обеспечивать хорошую боковую поддержку, иметь не скользящую подошву, и хорошо смягчать удар при приземлении.

Заключение

Плиометрическая подготовка дает весьма неплохие результаты, но только для тех, кто подготовлен. Не торопитесь повышать нагрузку! Внимательно и планомерно осуществляйте прохождение каждого этапа тренировочного процесса, и не стесняйтесь задавать вопросы вашему тренеру. Помните, что здоровье гораздо важнее! Удачи!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Тренировки для похудения
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения на BOSU
Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардио тренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.
Приседания
Приседания без веса являются одним из лучших упражнений для поддержания здоровья организма в хорошей форме, не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях.
Мышцы кора
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Также рекомендуем почитать:

Интервальная тренировка

Круговая тренировка

Функциональный тренинг

Главная \ Тренировки \ Плиометрические упражнения